Подъем штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую).

Техника подъема штанги на бицепс:

Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ����� �������� ��, ��� ������ расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. ��� �� ��� ���� �� �������, �� ���� �� �����, ���� � �� �� ��� ������� �������� ��, ��� �������� штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.

Держите спину прямой, не сутультесь. �������� � ��, ��� ����� ���� � ��, ��� ������ направлен вперед.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.

Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.

Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.

Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).

Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. ��� ����� ����� ��, ��� �� ��� ���� �� ����� ��, ��� ������� правильную осанку.

Рекомендации:

Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). �������� � ��, ��� ����-����� ��������, ��� хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ���� �� �����, ���� � �� �� �������� ��, ��� ����������� этот хват, чтобы поднять пик бицепса.

Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. ����� ������� ����������� ��, ��� �� ���, ��� ������� ����� �� ��� ��������� �������, ���� �� ����� ��, ��� ��� движение сосредоточено только в локтевом суставе. ���� ��� ����� ��, ��� � ���� �� ����� � ��� ��� ������� � ���, ��� ��������� части тела неподвижны. ���������� �������� ��, ��� ���� �� �����, ���� � �� �� �������� ��, ��� �������� или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.

Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ���� ������� � ���, ��� ��������� локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.

Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. ���� �� �����, ���� �� �� �� �������� ��, ��� ����� ��� �� �������� ��, ��� ��� не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. ����� ������� ����������� ��, ��� ���, � ����� ������, ����� ��, ��� ����� того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). ���������� ����������� ��, ��� �������, ��� �� ����������� ������� ����� ��, ��� �� всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).